कैसे वज़न कम करें: विज्ञान पर आधारित ३ सरल कदम

तेज़ी से बहुत अधिक वजन कम करने के कई तरीके हैं ।

हालांकि, उनमें से अधिकतर आपको भूखा और असंतुष्ट बनाएंगे।

यदि आपके पास कठोर इच्छाशक्ति नहीं है, तो भूख आपके इन योजनाओं को जल्दी से छोड़ने का कारण बन जाएगी।

यहां उल्लिखित योजना के अंतर्गत:

  • अपनी भूख को कम करें।
  • भुखमरी के बिना आप जल्दी वजन कम करें।
  • साथ ही साथ अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करें।

वज़न कम करने के लिए यहां एक सरल ३-चरणीय योजना दी गयी है।

.शुगर और स्टार्च में कटौती

सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा शर्करा और स्टार्च (कार्ब्स) की कटौती करना है।

जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर नीचे जाता है और फिर आप बहुत कम कैलोरी खाते हैं।

अब ऊर्जा के लिए कार्ब्स जलाने के बजाय, आपका शरीर संग्रहित वसा खाना शुरू कर देता है।

कार्ब्स काटने का एक अन्य लाभ यह है कि यह इंसुलिन के स्तर को कम करता है , जिससे आपके गुर्दे आपके शरीर से अतिरिक्त सोडियम और पानी निकाल देते हैं।इससे सूजन और अनावश्यक पानी का वजन कम हो जाता है।

शारीरिक वसा और पानी के वजन दोनों में से इस तरह के खाने के पहले सप्ताह में १० पाउंड (कभी-कभी अधिक) खोना असामान्य नहीं है ।

यह अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में कम कार्ब और कम वसा वाले आहार की तुलना के एक अध्ययन का ग्राफ है।

कम कार्ब समूह पूर्णता तक खा रहा है, जबकि कम वसा वाले समूह के लोग कैलोरीप्रतिबंधित और भूखे हैं।

कार्ब्स में कटौती कीजिए और आप स्वचालित रूप से और भूख के बिना कम कैलोरी खाना शुरू कर देंगे।

बस आसान भाषा में समझिए, कार्ब्स में कटौती करने से वज़न में घटौती ऑटोपाइलट पर चली जाती है।

२ प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाइए

आपके भोजन में से प्रत्येक में एक प्रोटीन स्रोत, एक वसा स्रोत और कम कार्ब वाली सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

इस तरह से अपने भोजन का निर्माण स्वचालित रूप से प्रति दिन २०-५० ग्राम की अनुशंसित सीमा में कार्ब का सेवन लाएगी ।

प्रोटीन स्रोत

  • मांस: बीफ, चिकन, सूअर का मांस, मेमना, आदि
  • मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, झींगा, आदि
  • अंडे: जर्दी के साथ सजे अंडे सबसे अच्छे हैं।

प्रोटीन खाने के महत्व को अधिक नहीं किया जा सकता है।

यह प्रति दिन ८० से १०० कैलोरी चयापचय को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है।

हाई-प्रोटीन आहार भोजन के बारे में गंभीर और जुनूनी विचारों को भी ६०% तक कम कर सकता है, देर रात के स्नैक्स लेने की इच्छा को आधा कर सकता है, और आपको इतना भरा महसूस करा देता है कि आप प्रति दिन ४४१ कैलोरी कम खाएं – बस अपने आहार में प्रोटीन जोड़कर ।

जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा होता है ।बस।

कम कार्ब वाली सब्जियां

  • ब्रोकोली
  • फूलगोभी
  • पालक
  • टमाटर
  • गोभी
  • ब्रसल स्प्राउट
  • पत्तागोभी
  • स्विस कार्ड
  • लेटस
  • ककड़ी

यहां पूरी सूची है 

अपनी प्लेट को इन कम कार्ब सब्जियों से भरने से डरो मत। प्रति दिन २०-५० नेट कार्ब्स अधिक खाए बिना बिना आप उनमें से भारी मात्रा में भोजन कर सकते हैं।

मांस और सब्जियों पर आधारित आहार में सभी फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं जिनकी आपको स्वस्थ होने के लिए आवश्यकता होती है।

वसा स्रोत

  • जैतून का तेल
  • नारियल का तेल
  • रुचिरा तेल
  • मक्खन

प्रति दिन २-३ बार खाना खाइए। यदि आप दोपहर में ख़ुद को भूखा पाते हैं, तो चौथी बार खाना खाइए।

वसा खाने से मत डरिए, क्योंकि एक ही समय में कम कार्ब और कम वसा लेने की कोशिश विफलता का एक सिद्ध नुस्खा है। इससे आपको दुखी महसूस होगा और आपको योजना का त्याग करना होगा।

यह देखने के लिए कि आप अपने भोजन का योग कैसे कर सकते हैं, इस कम कार्ब भोजन योजना और १०१ स्वस्थ कम कार्ब रेसिपी की इस सूची को देखें ।

३. प्रति सप्ताह ३ बार वज़न उठाएँ

आपको इस योजना से वजन कम करने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है , लेकिन इसकी अनुशंसा की जाती है।

सबसे अच्छा विकल्प हफ़्ते में ३-४ बार जिम जाना है। वॉर्मअप कीजिए और थोड़ा वजन उठाइए।

यदि आप जिम में नए हैं, तो सलाह के लिए ट्रेनर से पूछें।

वजन उठाने से, आप बहुत सी कैलोरी जलाएंगे और अपने चयापचय को धीमा होने से रोक देंगे, जो वजन कम करने का एक आम दुष्प्रभाव है।

कम कार्ब आहार पर अध्ययन से पता चलता है कि शरीर की वसा की बड़ी मात्रा में कमी के दौरान आप थोड़ी मांसपेशियां भी प्राप्त कर सकते हैं।

यदि वजन उठाना आपके लिए उपयुक्त विकल्प नहीं है, तो चलने, जॉगिंग करने, दौड़ने, साइकिल चलाने या तैराकी जैसे कुछ कार्डियो वर्कआउट्स पर्याप्त होंगे।

वैकल्पिक – प्रति सप्ताह एक बार “कार्ब रिफ़ीड” करें

आप प्रति सप्ताह एक दिन छूट ले सकते हैं जब आप अधिक कार्ब्स खा सकते हैं। कई लोग इसके लिए शनिवार को पसंद करते हैं।

ओट्स, चावल, क्विनोआ, आलू, शकरकंद, फल इत्यादि जैसे स्वस्थ कार्ब स्रोतों पर निर्भर होना बहुत महत्वपूर्ण है।

लेकिन बस यही एक उच्च कार्ब दिवस – यदि आप प्रति सप्ताह एक बार से अधिक बार ऐसा करना शुरू करते हैं तो आप इस योजना में ज्यादा सफलता नहीं देख पाएंगे।

यदि आप चीट मील या कुछ अस्वास्थ्यप्रद खाना ही चाहते हैं, तो ये इसी दिन करें।

ध्यान रखें कि चीट मील या कार्ब रिफ़ीड आवश्यक नहीं हैं, लेकिन वे लेप्टिन और थायराइड हार्मोन जैसे कुछ वसा जलने वाले हॉर्मोन्स को बढ़ा सकते हैं।

आपका अपने रिफ़ीड दिन के दौरान कुछ वज़न बढ़ेगा, लेकिन इसमें से अधिकांश पानी का वजन होगा और आप इसे अगले १-२ दिनों में फिर से खो देंगे।

कैलोरी और भाग नियंत्रण के बारे में क्या राय है?

कैलोरी गिनना तब तक जरूरी नहीं है जब तक कि आप कार्ब्स को बहुत कम रखें और प्रोटीन, वसा और कम कार्ब वाली सब्जियों पर निर्भर रहें।

हालांकि, अगर आप वास्तव में उन्हें गिनना चाहते हैं, तो इस कैलकुलेटर का उपयोग करें ।

अपना विवरण दर्ज करें, और उसके बाद जितना तेज़ वजन आप कम करना चाहते हैं, उसके हिसाब से “वजन खोएँ” या “तेज़ी से वजन खोएँ” अनुभाग से संख्या चुनें।

आप खाने वाली कैलोरी की संख्या को ट्रैक करने के लिए कई बेहतरीन टूल का उपयोग कर सकते हैं। यहां ५ कैलोरी काउंटर की एक सूची दी गई है जो निःशुल्क और उपयोग में आसान हैं।

इस योजना का मुख्य लक्ष्य प्रति दिन २०-५० ग्राम के नीचे कार्ब्स रखना और प्रोटीन तथा वसा से अपनी शेष कैलोरी प्राप्त करना है।

चीजें आसान (और तेज़) बनाने के लिए १० वजन घटाने की युक्तियाँ

वज़न कम करने के लिए यहां १० और सुझाव दिए गए हैं:

  • उच्च प्रोटीन नाश्ता खाएँ। सामान्यतः उच्च प्रोटीन नाश्ते का सेवन पूरे दिन खाने की इच्छा तथा सेवन की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करने के लिए जाना जाता है।
  • शर्करा पेय और फलों के रस से बचें। ये सबसे ज़्यादा वसा वाली चीजें हैं जिन्हें आप अपने शरीर में डाल सकते हैं, और इनसे बचने से आप अपनी वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
  • भोजन से आधे घंटे पहले पानी पीएं। एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से आधे घंटे पहले पानी पीने से ३ महीने के अंतराल में अधिक वजन घटने की दर ४४% बढ़ गयी।
  • वजन घटाने के अनुकूल भोजन चुनें (सूची देखें) वसा कम करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ बहुत उपयोगी होते हैं। पृथ्वी पर २० सबसे अधिक वजन घटानेअनुकूल खाद्य पदार्थों की एक सूची यहां दी गई है ।
  • .घुलनशील फाइबर खाएँ। अध्ययनों से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर वसा को कम कर सकते हैं, खासकर पेट क्षेत्र में ।ग्लूकोमन जैसे फाइबर की खुराक भी मदद कर सकती है।
  • कॉफी या चाय पिएँ। यदि आप कॉफी या चाय पीते हैं, तो जितना चाहें उतना पीएं क्योंकि उनमें मौजूद कैफीन से ३-११% तक आपके चयापचय में बृद्धि हो सकती है ।
  • ज्यादातर साबुतअप्रसंस्करणित पदार्थ खाएँ। पूरे भोजन में अधिकांश साबुत आहार का आधार बनाएं। वे स्वास्थ्यप्रद, अधिक भूख शांत करने वाले होते हैं और उनके अत्यधिक खपत होने की संभावना कम है।
  • .धीरेधीरे अपना खाना खाएँ। फास्ट फूडर्स बीतते समय के साथ अधिक वजन हासिल करते हैं। धीरे – धीरे खाने से आप अधिक पेट भरा महसूस कर सकते हैं और वजन कम करने वाले हॉर्मोन को बढ़ा सकते हैं।
  • .हर दिन अपना वजन करें। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग रोज़ाना वजन करते हैं वे वजन कम करने और लंबे समय तक इसे ख़ुद से दूर रखने की अधिक संभावना रखते हैं।
  • १०.हर रात एक अच्छी नींद पाएं। खराब नींद वजन बढ़ाने के सबसे मजबूत कारकों में से एक है, इसलिए अपनी नींद का ख्याल रखना महत्वपूर्ण है ।

आप कितनी तेजी से वज़न खो देंगे (और अन्य लाभ)

आप पहले सप्ताह में ५-१० पाउंड वजन (कभी-कभी अधिक) खोने की उम्मीद कर सकते हैं, उसके बाद लगातार वजन घटने की उम्मीद है।

मैं कुछ हफ्तों तक व्यक्तिगत रूप से प्रति सप्ताह ३-४ पाउंड खो सकता हूं, जब मैं इसे सख्ती से करता हूं।

यदि आप डाइटिंग के लिए नए हैं, तो चीजें शायद जल्दी हो जाएंगी। जितना अधिक वजन आपको खोना है, उतना तेज़ी से आप इसे खो देंगे।

पहले कुछ दिनों के लिए, आप थोड़ा सा अजीब महसूस कर सकते हैं। आपका शरीर इन सभी वर्षों में कार्ब्स जलाता रहा है, इसलिए उसके स्थान पर इसे वसा जलाने की आदत बनाने में समय लग सकता है।

इसे “लो-कार्ब फ्लू” या ” केटो फ्लू ” कहा जाता है और ये आमतौर पर कुछ दिनों के भीतर खत्म हो जाता है।मेरे लिए इसमें तीन दिन लगते हैं। अपने आहार में कुछ अतिरिक्त नमक जोड़ने से इसमें मदद मिल सकती है।

पहले कुछ दिनों के बाद, ज्यादातर लोग पहले से कहीं ज्यादा ऊर्जा के साथ बहुत अच्छा महसूस करते हैं।

कई दशकों के एंटी-वसा हिस्टीरिया के बावजूद, कम कार्ब आहार भी आपके स्वास्थ्य को कई अन्य तरीकों से बेहतर बनाता है:

  • ● रक्त शर्करा कम कार्ब आहार पर नीचे जाती है।
  • ● ट्राईग्लिसराइड्स नीचे जाते हैं।
  • ● छोटाघना एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल नीचे चला जाता है।
  • ● एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल ऊपर जाता है।
  • ● रक्तचाप में काफी सुधार होता है।

इसे सब से ऊपर करने के लिए, कम-कार्ब आहार का पालन कम वसा वाले आहार के पालन जितना आसान लगता है।

वजन कम करने के लिए आपको खुद को भूखा रखने की आवश्यकता नहीं है

यदि आपको कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें क्योंकि यह योजना दवा के लिए आवश्यक तत्वों को कम कर सकती है।

कार्ब्स और इंसुलिन के स्तर को कम करके, आप हॉर्मोनल पर्यावरण को बदलते हैं और अपने शरीर और मस्तिष्क को वजन कम करने के लिए “इच्छुक” बनाते हैं।

इससे मुख्य रूप से भूख और खाने की इच्छा कम हो जाती है, जिससे वो मुख्य कारण ख़त्म हो जाता है जिसकी वजह से अधिकांश लोग पारंपरिक वजन घटाने के तरीकों से असफल हो जाते हैं।

यह एक सामान्य कम वसा, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार से २-३ गुना वजन कम करने वाला साबित हुआ है ।

अधीर लोगों के लिए एक और बड़ा लाभ यह है कि पानी के वजन में शुरुआती गिरावट से अगली सुबह के वज़न में ही एक बड़ा अंतर हो सकता है।

यहां कम कार्ब भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो साधारण, स्वादिष्ट हैं और १० मिनट से कम समय में तैयार किए जा सकते हैं: १० मिनट या उससे कम समय में ७ स्वस्थ लो-कार्ब भोजन ।

इस योजना में आप तब तक अच्छा खाना खा सकते हैं जब तक कि आपका पेट भरा न हो और फिर भी आप टनों वसा कम कर सकते हैं। स्वर्ग में आपका स्वागत है।

 

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